Sağlıklı Çalışma Ortamı İçin Ergonomik Tavsiyeler

Sağlıklı bir yaşam sürmek için sağlıklı bir iş ortamı şart, bunun için en önemli tavsiyeleri bu blog yazısında sizin için verdik.

İş-ev hayatı dengesini korumak ve verimli bir şekilde çalışmak için rutin iş günü alışkanlıklarınızı sürdürmek önemlidir. Ofisinizde uygun bir çalışma ortamı oluşturmak, sağlığınızı ve performansınızı etkileyebilir. Evden çalışma ve hibrit çalışma sistemlerinin hayatlarımıza girmesiyle ofis ortamını eve taşımak düşündüğünüz gibi kolay olmayabilir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak ve zorlayıcı pozisyonlarda çalışmak kas-iskelet sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Hem ofisten hem de evden çalışanlar için derlenen ergonomik tavsiyelerle beden ve zihin sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Çalışma Alanı ve İklimlendirme

• Çalışma alanınızda konfor sağlamak için uygun bir sıcaklık ve iklimlendirmede çalıştığınıza emin olun.
• İklimlendirme, yaşam kalitesini ve çalışma verimliliğini en fazla etkileyen faktörlerden biridir.
• Ofis çalışmaları için genel olarak en konforlu sıcaklık aralığı 22-24 derece olarak kabul edilir.
• İş yeri, ışık yansımalarını en aza indirecek şekilde düzenlenmelidir. Perdeleri kullanarak parlama olmayacak bir aydınlatma sağlayın.
• Bilgisayarla çalışan bir kişi için en rahat ses seviyesi 50-55 desibel olarak kabul edilir. Daha fazla konsantrasyon gerektiren işlerde ise daha az ses tercih edilebilir. Çalışma alanınızdaki gürültüyü azaltmak için sessiz bir ortam oluşturmaya çalışın. Gürültüyü engellemek için kulaklık veya gürültü önleyici kulaklık kullanabilirsiniz.

Sandalye ve Masa Yüksekliği

• Ofisinizdeki ihtiyaçlarınıza uygun bir masa ve sandalye satın almalısınız.
• Ardından masanın yüksekliğini vücut tipinize uygun bir şekilde ayarlamalısınız, çok yüksek veya çok düşük olmamasına dikkat etmelisiniz.
• Klavyede yazabileceğiniz bir konumda, dirsekleriniz yaklaşık 45 derece açıyla bükülerek çalışmalısınız.
• Bacaklarınızın 90 derece açıyla olması, sırtınızdaki baskıyı rahatlatmanıza ve sırt-boyun ağrısı şikayetlerinizin azalmasına yardımcı olur.
• Sırtınızı düz tutmak için ayarlanabilir ve bel destekli bir sandalye tercih etmelisiniz.

Oturma Pozisyonu

• Bilekleriniz kollarınızla aynı hizada olmalı ve düz bir şekilde durmalıdır. Bileklerinizi bükmemeye dikkat etmelisiniz.
• Dirseklerinizin masanın hizasının biraz üstünde ve yaklaşık 90-110 derece açıda olmasına dikkat etmelisiniz.
• Omuzlarınız doğal bir pozisyonda olmalı, yukarı veya aşağıda olmamalıdır. Gerginlik veya gerilim hissettiğinizde omuzlarınızı gevşetmeye çalışmalısınız.
• Bacaklarınız zeminle 90 derece açı yapmalıdır. Ayaklarınızı düz bir şekilde zemine koyabilir veya bir ayak desteği kullanabilirsiniz.
• Oturduğunuz sandalyenin bacak uyluk kemiklerinizin zeminle paralel olmasını sağlayacak şekilde ayarlanması önemlidir.
• Baş ve boyun doğal bir şekilde düz durmalıdır. Öne eğik veya aşırı gerilmiş bir pozisyonda olmamalıdır.
• Sandalyenizde oturduğunuzda, bel çukurunuzun desteklenmesi için uygun bir sandalye seçin veya bel çukurunu dolduran bir yastık kullanın.
• Uzun süreli oturarak çalışıyorsanız her 30 dakikada bir kalkıp 2-3 dakika dolaşın ve kaslarınızı germek için hareket edin.

Monitör Yerleşimi

• Ekranı izlerken gözlerin daha az yorulması için, gözün ekranı hareket ettirmeden tamamını görebilmesi önemlidir. Yani gözünüz sağa sola hareket etmeden ekranı görebilmelidir.
• Ekranı kol uzaklığı kadar (yaklaşık olarak 50 cm) uzakta ve göz seviyesine getirerek yerleştirmeniz gerekir.
• Ofis ortamlarında ekran konumunu ayarlamak için genellikle bir paket fotokopi kağıdı kullanılarak ekran altına yükseltme yapılır veya bir yükseltici aparatlar tedarik edilebilir.

El ve Bilek Sağlığı

• Parmakların klavye tuşlarına uyguladığı basınç ve el bileğinin uzun süre zorlanması, karpal tünel sendromu ve tenisçi dirseği gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
• Seçtiğiniz mouseun elinize uygun olmasının yanı sıra kolay hareket edebilmesi ve tuşlara kolay basabilmeniz de önemlidir.
• 45 dakikalık bir çalışma süresinin ardından 5-10 dakika boyunca elleri dinlendirmeniz önerilir.
• Masa yüzeyi üzerinde elinizin sıklıkla hareket etmesi yüzünden bileğinizin hasar görmemesi için destekli mousepadler kullanmanız tavsiye edilir.

Göz Sağlığı

• Gözlerinizle monitör arasında doğru bir ilişki kurmak önemlidir. Monitörün üst seviyesi, göz hizasının hafifçe altında olmalıdır.
• Aydınlatma seviyesi, göz sağlığı ve ruh sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir ve dolaylı olarak iş kazalarına neden olabilir. Sağlık öncelikli bir çalışma ortamı için bilgisayarla çalışılan ortamlarda aydınlatma değerinin 300-500 lux arasında olması önerilir.
• Gözlerinizi rahatlatmak için periyodik olarak göz egzersizleri yapın ve gözlerinizi düzenli aralıklarla dinlendirin. Uzun süreli çalışmalarda her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca uzak bir noktaya bakın.

Dikkat Dağıtıcı Unsurların Azaltılması

• Çalışma alanınızı, dikkatinizi dağıtan unsurlardan mümkün olduğunca arındırın. Telefonunuzu sessize alabilir ve sosyal medya bildirimlerini kapatabilirsiniz.
• Odaklanmanızı engelleyen dış etkenleri minimize edin. Çalışma sırasında gereksiz telefon görüşmelerini ve toplantıları önlemek için planlama yapın.
• İş alanınızı düzenleyerek sıklıkla kullandığınız eşyaları kolayca erişilebilir bir konuma getirin, gereksiz dağınıklığı ve dikkatinizin sık sık dağılmasını engelleyebilirsiniz.
• Klavye ve fareye erişimin kolay olmasını sağlamak için klavye ve mouseu ön tarafta tutun ve konumlarınızı elinizin doğal pozisyonuna uygun hâle getirebilirsiniz.