İyi bir uyku düzeni nasıl olmalıdır? İyi uyku için nelerden kaçınmak gerekir? Gelin uykunuzu düzene sokmanıza yardımcı olan ipuçlarına birlikte göz atalım.
Genellikle günde yedi ya da sekiz saat uyumak çoğu insan için idealdir. İnsanların büyük bir çoğunluğu iş ve yaşam dengesini sağlamak adına geceleri uyur ve gündüzleri uyanık kalır. Her gün aynı düzen takip edilirse uyku ritminiz bozulmaz ve biyolojik saatinize göre düzenli bir şekilde yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte çoğu kişi, düzensiz bir uyku ritmiyle mücadele eder. Rahatsız bir uyku ritmi genellikle işteki veya özel yaşamdaki yükümlülüklerle ilişkilidir. Stres, sağlıksız yeme alışkanlıkları, ideal olmayan yatak, dış uyaranlar ve daha pek çok etken uyku düzeninin bozulmasına neden olur. Düzensiz uyku ise hem fiziksel hem de zihinsel sorunları beraberinde getirir. Bu nedenle sağlıklı uyku alışkanlığı edinmek oldukça önemlidir. Peki iyi bir uyku düzeni nasıl olmalıdır? İyi uyku için nelerden kaçınmak gerekir? Gelin uykunuzu düzene sokmanıza yardımcı olan ipuçlarına birlikte göz atalım.
Sağlıklı Uyku Nedir?
Uyku sadece gecede kaç saat uyuduğunuzla ilgili değil, uykunuzun ne kadar etkili olduğuyla da ilgilidir. Sağlıklı bir gece uykusu, vücudunuzun ve zihninizin yeterince dinlenmesini sağlar. Çünkü kesintisiz ve yeterli uyku; hafızanız, direnciniz ve duyguların düzenlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda, gün içindeki duygularınızı doğru bir şekilde işlemenizi ve gün içinde öğrendiklerinizi hatırlamanızı da olanak tanır.
Çoğu insanın ortalama 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu kişiye göre değişebilir. Bazı insanların 6 saat, bazılarının ise 9 saat uykuya ihtiyacı olabilir. Uykunuzun süresi kadar kalitesi de önemlidir.
Birçok insan geceleri uykuya dalmakta zorluk çeker. Bunun çok uzun süre çalışmak, akşamları e-postalara cevap vermek, akıllı telefon başında oturmak veya dizi izlemek gibi birçok nedeni olabilir. Bu tür aktiviteler, beynin akşamları aşırı uyarılmasına ve dolayısıyla çok aktif ve uyanık olmasına neden olabilir. İş ve sosyal yaşam dolayısıyla tüm olumsuz etkenleri ortadan kaldırmak mümkün olmasa da siz de biyolojik saatinizi ayarlayıp, bazı olumsuz davranışları sınırlandırarak daha sağlıklı bir uyku elde edebilirsiniz. İşte iyi uyku için yararlanabileceğiniz ipuçları!
Stresten Kaçının
Stres, uyku kalitesini etkileyen faktörlerin başında gelir. Tüm gün baskı altında hissedersiniz ve bu baskı gece boyunca düşüncelerin yoğunlaşmasına neden olur. Bu da zihninizin dinlenme evresine geçmesine engel olabilir. Bu nedenle gün boyu sizi stres altında tutan uyaranlardan kaçınmanız gerekir. Öte yandan sadece olumsuz durumlar değil, teslim tarihi yaklaşan işler de stresin nedenlerinden biridir. Bunun için kendinize verimli bir program oluşturabilir ve adım adım bu planı izleyerek işlerinizi düzene sokabilirsiniz. Bu da sizi iş stresinden uzaklaştırabilir.
Nefes Egzersizleri Yapın
Nefes egzersizi, stres seviyenizi azaltmaya ve zihninizin arınmasına yardımcı olur. Zihinsel ve bedensel olarak rahatlamanızı sağlayan nefes egzersizleri gün boyunca yaşam kalitenizi artırmaya da katkı sağlar. Bu sayede stres ve uykusuzluk gibi problemlerin önüne geçebilir, gün sonunda daha rahat uykuya dalabilirsiniz.
İdeal Uyku Ortamı Hazırlayın
Yatak odası, yalnızca uyumak için tasarlanmış hoş, sessiz ve karanlık bir yer olmalıdır. Çünkü uyku kalitesi aydınlık ve sesli ortamlarda düşebilir. Özellikle uykunun REM evresine girmekte zorlanabilirsiniz. Bununla birlikte uyku problemlerinin artmasının bir sebebi de teknolojik uyaranlardır. Dolayısıyla yatak odanızda ve özellikle yatağınızda cep telefonlarınızı acil durumlar dışında kullanmaktan kaçının.
Doğru yatak ve yastık seçimi de uyku kalitenizi etkileyebilir. Vücut şekliniz, terleme alışkanlıklarınız ve fiziksel rahatsızlıklarınızı göz önünde bulundurarak yatak seçebilir, yastık yüksekliğinizi en konforlu hissettiğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Bununla birlikte uyku hijyeni için aynı saatte yatmak çok önemlidir. Uyku problemi yaşadığınızda ise yatakta kalmamanız gerekir. Siz daha iyi hissettirecek nefes egzersizleri ile rahatlamış olarak yatağınıza dönebilirsiniz. Böylelikle yatak odanızı olumsuz duygularla ilişkilendirmemiş olursunuz.
Beslenmenize Dikkat Edin
Sağlıklı bir uyku için yiyecek ve içeceklerin etkisi de göz ardı edilmemelidir. Çünkü bazı yiyecekler size enerji verdiği için uyku alışkanlıklarınızın bozulmasına sebep olabilir. Örneğin kafein ve tein beyninizin daha fazla uyanık kalmasına yardımcı olur. Bu tür uyaran maddeler çay ve kahvede bulunur. Bu nedenle uyumaya yakın saatlerde kahve tüketmeniz uykusuz kalmanıza neden olabilir. Bazı yiyecekler ise iyi bir gece uykusuna yardımcı olur. Bu tür yiyeceklerin ortak özelliği melatonin, serotonin, triptofan gibi rahatlatıcı bileşenler içermeleridir. Örneğin süt ve süt ürünleri, bal, muz, badem gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.